食べ過ぎ 防ぐ ためのポイントです。食べ過ぎは、食習慣が影響しますので、ちょっとしたポイントが有効になります。栄養的にバランスの良い食事がとれていても、量そのものが多ければ、エネルギーをコントロールできているとは言えません。成人の場合の一日に必要なエネルギー量は、だいたい2,000キロカロリー前後だとされていますが、大切なのは、おなかいっぱいになるまで食べないこと、よく噛んでゆっくり食べることです。
食べ過ぎ 防ぐ には
中性脂肪を下げるためには食べ過ぎないことが大事 であると紹介しましたが、栄養的にバランスの良い食事がとれていても、量そのものが多ければ、エネルギーをコントロールできているとは言えません。
成人の場合の一日に必要なエネルギー量は、だいたい 2,000 キロカロリー前後だとされていますが、大切なのは、おなかいっぱいになるまで食べないこと、よく噛んでゆっくり食べることです。
もう少し食べたいな、というところでガマンするのは大変なことですが、それ以上食べない、腹八分目でやめておく習慣を身につけましょう。
ついつい食べ過ぎてしまう人は次の4つを意識すると改善できますので、是非実践してほしいと思います。
よく噛んでゆっくり食べる
食事の仕方で良くないのは「早食い」です。早食いの人は、早く食べなければならない理由が無くても、それが習慣になってしまっています。よく噛んでゆっくりと食べることを意識して、改善していくことが必要です。食べ始めてから血糖値が上がって脳が満腹だと感じるまでには20分くらいかかりますが、早食いの人は脳で満腹感を感じる前にどんどん食べてしまうために、食べる量が増えてしまうのです。
1日3回きちんと食事をとる
忙しい朝は食事をせずに、昼食と夕食だけですませてしまう人もいると思いますが、これだと一回の食事の量が多くなりがちで、肥満につながります。食事の回数を減らすことがダイエットだと思っている人は間違いです。食事の回数を減らすのが習慣になると、私たちの体は、次の食事までエネルギーを体内に蓄えようとします。これは、インスリンを盛んに分泌して、肝臓で中性脂肪をたくさんつくることになります。さらに、空腹の状態だとコレステロールが余分につくられてしまいます。こういったことを防ぐためにも、一日三回、決まった時間にきちんと食事をとることがおすすめです。
遅い時間の夜食は避ける
私たちの体はもともと、昼間は消化能力が高く、夜間は腸の吸収能力が高くなっています。食事をすると、血液中に、カイロミクロン・レムナントというコレステロールと中性脂肪が入った粒子が出てくるのですが、この粒子は、通常、食後の５～６時間までにほぼ吸収されます。ところが、夜遅い時間に食事をとると、粒子が吸収される前に寝てしまうために、血管壁に長時間粒子が残って血管が傷つき、動脈硬化の原因になります。
夕食が遅い人のための教科書
できるだけ間食はしない
大人も子供も問わず、間食は肥満の大きな原因です。特に、スナック類やせんべい、ケーキには糖質も脂質も多く含まれていて、こういったものを食べ過ぎると、中性脂肪やコレステロールが増える原因となります。どうしても何か食べたいという時には、ヨーグルトやゼリーなどのエネルギーが低いものを食べるとよいでしょう。
- っくりと食べる: 食事中に急いで食べることは、満腹感を感じる前に過剰な量を摂取してしまう原因となります。ゆっくりと食事を楽しむことで、食事中に脳が満腹を感じる時間を与えることができます。
- 良く噛む: 食べ物をよく噛むことで、満腹感を得るのに時間がかかります。また、よく噛むことで食べ物を細かく砕き、消化を助けることができます。通常、食事中に一口あたり約20〜30回噛むことが推奨されています。
- 適切な量を盛る: 食事を始める前に、適切な量を盛ることが大切です。食事の前に空腹感を確認し、必要な量だけを取るようにしましょう。食事の量をコントロールすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 注意深く食事を楽しむ: 食事を楽しむことに集中しましょう。テレビやスマートフォンなどの画面を見ながら食事をすると、食事に対する意識が低下し、過剰摂取のリスクが高まります。
- 食べ終わったら待つ: 一度食べ終わったら、10〜20分待ってから追加の食事を考えることが重要です。食事中に満腹感を感じるのには少し時間がかかるため、急いで追加の食事を摂取すると過剰摂取の可能性が高まります。
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