不飽和脂肪酸 コレステロール を減らす効果があります。不飽和脂肪酸は、特にモノ不飽和脂肪酸（例：オレイン酸）とポリ不飽和脂肪酸（例：オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸）は、コレステロールを減らすのに役立つことが確認されています。コレステロールが高い日とは積極的に摂取したい油です。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 コレステロール を減らす
私たちが食事で脂肪を摂取すると、体内でグリセリンと脂肪酸に分解されます。脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、飽和脂肪酸はコレステロールの値を上昇させ、不飽和脂肪酸は逆にコレステロール値を減少させる働きをもっています。
特にオメガ-3脂肪酸は、LDL（低密度リポプロテイン、悪玉コレステロール）を減らし、HDL（高密度リポプロテイン、善玉コレステロール）を増やす効果があります。これにより、心臓血管系の健康を維持するのに役立ちます。
一方、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取は、コレステロール値を上昇させ、心臓血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。したがって、バランスの取れた食事を摂取し、不飽和脂肪酸を積極的に摂取することが重要です。
血液中に悪玉コレステロールが増えすぎると血管壁に付着し、血管が細くなって、動脈硬化の原因になってしまいます。つまり、コレステロールを増やす飽和脂肪酸のほうが私たちの体にとって有害となるので、脂肪（脂質）を摂取するなら不飽和脂肪酸のほうが良いということになります。
飽和脂肪酸は牛・豚・鶏肉の脂身、卵、バター、ラード（豚脂）やヘット（牛脂）などの動物性の脂肪に含まれ、不飽和脂肪酸は植物油やマーガリンといった植物性の脂肪に含まれています。また、動物性でも魚の脂肪の場合、主成分は不飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸はほとんど含まれていません。
肉の脂は悪玉コレステロールを多く含んでいる
一般的に、肉に含まれる脂肪は飽和脂肪酸が主成分であり、これは悪玉コレステロール（LDL）の上昇に関連しています。特に赤身の肉や加工肉には、この種類の脂肪が多く含まれています。
飽和脂肪酸は、肝臓でコレステロール合成の原料として利用され、LDL コレステロールのレベルを増加させ、心臓血管疾患のリスクを高める可能性があります。そのため、多くの栄養専門家は、飽和脂肪酸の摂取を制限することを推奨しています。
肉の中でもロースやバラ肉と呼ばれる部位には動物性脂肪がいっぱいで、これらのうちのおよそ9割が中性脂肪で、残りは遊離脂肪酸やコレステロール、リン脂質が含まれています。部位によって脂肪分はけっこう違い、例えば、牛肉ならサーロインにはヒレ肉の約2倍、豚肉ならバラ肉には脂身のないモモ肉の約15倍、鶏肉なら皮付きモモ肉にはササミの約3倍の脂肪分が含まれているのです。牛や豚肉に比べ、鶏肉には脂肪が少ないですが、皮の部分には多いので注意しましょう。
バター、ラード、ヘットなど常温で固体の油脂にもコレステロールを増やす働きがあるので、あまり食べないほうが良いです。
リノール酸が悪玉コレステロールを減らす
リノール酸は、ポリ不飽和脂肪酸の一種で、主に植物性油（特に大豆油、ひまわり油、コーン油など）に含まれています。リノール酸は、適切な量で摂取された場合、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減少させるという研究結果が示されています。
リノール酸は、細胞膜やリポたんぱくを構成する成分となったり、ホルモンの原料にもなる必須脂肪酸で、LDL（悪玉コレステロール）を下げる働きもします。リノール酸が多く含まれているのは、紅花油やコーン油、大豆油などです。しかし、体に良いといっても摂り過ぎるとHDL（善玉コレステロール）まで減らしてしまうことになるので気をつけたいところです。
魚に含まれるEPA・DHAが動脈硬化を防ぐ
魚に多く含まれている脂肪酸は不飽和脂肪酸で、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）があります。これらには血液をサラサラにする性質があって、血液の血小板凝固作用を抑え、肝臓でつくられるVLDL（超低比重リポたんぱく質＝肝臓から組織へとコレステロールを運ぶ）の過剰生産を抑えて、中性脂肪の増加を防ぎます。動脈硬化の予防や高脂血症（脂質異常症）の改善には、1週間に3回以上は魚を食べるようにすると良いでしょう。
また、魚介類にはアミノ酸のタウリンが豊富に含まれていて、これにも、血中コレステロールを下げたり、血圧を正常に保つ働きがあります。
不飽和脂肪酸が含まれる食材
不飽和脂肪酸は、植物性油や一部の魚、ナッツ、種子などの食品に豊富に含まれています。以下は一般的な不飽和脂肪酸を含む代表的な食材を紹介します。
- 植物性油：オリーブ油、ひまわり油、大豆油、コーン油、亜麻仁油など
- 魚：サーモン、マグロ、鯖、鰻、イワシなどの青魚に含まれるオメガ-3脂肪酸
- ナッツ：アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツなど
- 種子：亜麻の種子、チアシード、カボチャの種子、セサミシードなど
- アボカド
- 大豆製品：豆腐、豆乳、大豆油など
- マーガリン（植物性マーガリン）
これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、不飽和脂肪酸の摂取を増やすことができます。意識して積極的に摂りたい油です。こうした良質の油にはダイエット効果があることも確認されています。
食事で不飽和脂肪酸が摂取できない場合はどうする？
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