運動 始める前の知識もしっかり頭に入れておくといいでしょう。まずは、運動には有酸素運動と無酸素運動という2種類があります。中性脂肪の分解には有酸素運動が有効です。
運動 始める前の知識 有酸素運動と無酸素運動
私たちの体では、摂取した糖質と脂質が分解され、生きていくのに必要な活動エネルギーに変換されているのですが、この分解の方法にはふたつの種類があります。ひとつは、筋肉や皮下に蓄えられた脂質と筋肉中の糖質を酸素で酸化させ、活動エネルギーにする方法で、これによる運動を有酸素運動といいます。もうひとつは、酸素なしで筋肉中の糖質のみを分解して活動エネルギーにする方法で、この方法にによる運動は無酸素運動といいます。
有酸素運動では、血清尿酸値が下がり、中性脂肪の分解酵素が活性化され、心肺機能が向上します。無酸素運動では、逆に血清尿酸値は上がります。
日常生活で、この有酸素運動と無酸素運動が上手く組み合わさることによって、私たちの体は、さまざまな動作や運動に対応出来るようになっているのです。
先にも述べたように、運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、マラソン、サイクリング、水泳などがあり、呼吸を整えながらゆっくり、そして時間をかけておこなう運動です。これらはすべて持続力を必要とする運動で、体内の脂質が主にエネルギー源です。一方、無酸素運動はというと、重量挙げや砲丸投げ、短距離走など、運動中に一瞬呼吸を止めたり、一気にそれをおこなう運動です。日常生活の中では、重いものを持ち上げる時の動作などがこれに当たります。こちらは、筋肉を緊張させ、瞬発力を発揮する運動で、体内の糖質が主にエネルギー源です。
有酸素運動は中性脂肪の分解に有効
有酸素運動とは、心拍数を上げ、酸素を体内に取り込むことで、心肺機能を向上させる運動です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、水中エクササイズ、エアロビクスなど、さまざまな種類の有酸素運動があります。
有酸素運動には、次のようなものがあります。
- 心肺機能を向上させる
- 体脂肪を減らす
- 血圧を下げる
- 血糖値を下げる
- 筋力をつける
- 骨を強くする
- 気分を良くする
- ストレスを解消する
有酸素運動は、健康を維持するために欠かせない運動です。週に3〜5回、20〜30分程度の有酸素運動を続けることを目標にしましょう。
有酸素運動をおこなうと、肺から酸素が供給され、その酸素を全身に運ぶために心臓が活発に働き、全身の血行が良くなります。これによって、全身で中性脂肪を分解する酵素が活性化され、中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールの分解が早まり、また善玉（HDL）コレステロールも増加します。有酸素運動をおこなうと、このように心肺機能が鍛えられて、血清脂質も改善されます。
体内の脂肪の燃え方
私たちが運動をするとき、無酸素運動から有酸素運動になります。まずは無酸素運動で、時間にするとだいたい30秒くらい、筋肉の中のグリコーゲンがエネルギーとして使われます。続く有酸素運動では、はじめのうちは筋肉の中のグリコーゲン、血液の中のブドウ糖、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われます。そして、有酸素運動を15分ほど続けると筋肉中にグリコーゲンが足りなくなり、蓄えられていた中性脂肪が血液中に出てきて、酵素の働きによって遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。この遊離脂肪酸が、血液の流れにのって筋肉組織へと運ばれ、そこでエネルギーとして使われます。
このように、体内の脂肪がエネルギーとして使われるまでには、運動を始めてからある程度の時間が必要です。運動をしても10分くらいで止めてしまったのでは、体内の脂質は完全燃焼せずに、せっかくの運動療法の効果が上がらないのです。30分ほど運動すると、一般に100～200キロカロリーのエネルギーが消費されるといわれています。