2017年 6月 の投稿一覧

運動 無理 なく楽しみをプラスしながら行うと続きます。一般的に、痛風になる人は競争心が高く、ノルマ達成への執着が強いことから、何事においてもがんばりすぎてしまいがちだといわれます。

運動 無理 なく楽しみ ながら行う ニコニコペースで行える運動がその人に最適な運動のペース

一般的に、痛風になる人は競争心が高く、ノルマ達成への執着が強いことから、何事においてもがんばりすぎてしまいがちだといわれます。

運動についてもその傾向がみられますが、無理をせず、「ほどほど」の域を出ないように心がけるようにしましょう。運動中でも隣の人と楽に会話ができるくらいの強さの運動を「ニコニコペースの運動」と呼び、それが安全性の面で問題なく、しかも運動療法の効果も確実に上げられる、その人に最も適した運動の強さであるという専門家がいます。

有酸素運動の中でも特に推奨されるウォーキングは、まさに「ニコニコ運動」の代表といえるでしょう。ウォーキングにこだわらなくてもかまいません。自分がニコニコペースで行える運動を選ぶことが大切です。

客観的には年齢と脈拍数で運動強度がチェックできる！

隣の人と談笑しながらうっすらと汗をかく程度で行えるというのがその人に合った運動強度といえるわけですが、これはかなり主観的な判定法です。

そこで、自分で脈拍がとれる人は、運動直後に脈拍数を測ると、運動の強さが適切かどうかをもっと客観的に知ることができます。
厚生労働省でも年代別の目標心拍数を発表しており、これもひとつの目安になります。また、その下に挙げた数式からも、適切な運動強度が予測できます。

これにあなたの年齢をあてはめ、計算してみてください。そこで求められた数値と運動直後の1分間の脈拍数がほぼ同じなら、それはあなたにちょうどよい強さの運動です。この数値より低い場合は、療法としての運動効果はあまり期待できません。逆に超えている場合は、強すぎということですから、尿酸値を上げるなどの心配が出てきます。

自分の脈拍数と最適脈拍数とを照らし合わせることで、運動強度が適切かどうかを知り、強さの調整を行うことができるというわけです。
この方法は運動を終えてからの脈拍数でチェックするのが原則ですが、運動初心者は強度の見当がつかず、ひと通り終えるまで強すぎるか弱すぎるかの判断ができないというのでは不安かもしれません。そのような人は運動の途中で一時中断し、脈拍数を測ってみましょう。

ある程度の判断はそれでもつきます。運動中に違和感を感じた場合も、途中で脈拍をチェックしてください。

合併症のある人などは必ず医師の指導を受ける

220-年齢×0.6＝運動直後の最適脈拍数です。

最適脈拍数の数式をもう少し説明すると、「220-年齢」は強さの上限となる最大脈拍数の目安、0.6は60％ の意味です。なぜ最大脈拍数に60％ をかけるかというと、一般的に運動の強さはその人の限界の60％ くらいの負荷がちょうどよいとされているからです。
ただし、年齢、肥満度、症状の程度によっては、40～50%ともう少し低めの負荷に設定したほうがよい人もいます。
合併症のある人や薬物療法を併用している人などは、事前にどんな運動をどの程度行うのが安全で効果的かを主治医に指示してもらうのが安心です。

脈拍は運動直後に10秒測ってその数を6倍する

脈拍は、人差し指、中指、薬指の3 本の指をそろえて手首の内側にあてて測ります。脈拍数は1分間の数が基準になりますが、1分間じっと手を当てて「100、101、102…」と数えるのでなく、110秒間測り、それを6倍した数値を1分間の脈拍とすることがポイントです。
なぜ1分間続けて数えないかというと、数字が大きくなればなるほど数え間違いもしやすくなりますし、脈拍は運動を中止するとすぐに下がって通常の状態にもどるからです。脈拍数は正しく測定してはじめて運動強度判断の目安にできるので、できるだけ正確に測りましょう。
また、最近では腕時計タイプの心拍計も市販されているので、機会があれば活用してみてください。

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運動習慣

できない運動量 を目標にしない 1日1万歩、連続30分などにこだわらないことです。運動は1回にある程度の時間連続して、できれば毎日行うほうが療法としての効果が上がるのは確かです。しかし、慣れるまでの最初のうちは時間や頻度にこだわらなくてかまいません。

できない運動量 体調に応じて運動を休んだり運動時間を短縮することも必要

運動は1回にある程度の時間連続して、できれば毎日行うほうが療法としての効果が上がるのは確かです。しかし、慣れるまでの最初のうちは時間や頻度にこだわらなくてかまいません。

「1分でも長く、できるだけ日にちの間隔をあけないで」を当座の目標に、まずは実践してみること。いきなりの大きなノルマは、体に負担もかかりますし、中断の原因にもなりやすいものです。

そして、運動療法が軌道に乗ってからも、無理は禁物です。体調があまりよくないときにもかかわらず、「短時間では効果がないから」「もう少しがんばらなければ1万歩が達成できないから」「毎日しなければならないから」などという義務感も関心できません。
運動療法の意義は長い目で見てこそ発揮されるものです。一時の無理を通して逆に健康を損なう結果になってしまったのでは、本末転倒といえます。

風邪気味のとき、寝不足気味で体調が悪いときなどは、日課にしている運動をパスする勇気も必要です。運動のしかたによっては、疲労物質が蓄積し、翌日に疲れが残ってしまうことがあります。このようなときは、パスしないまでも、運動時間を短縮するようにしましょう。

脱水による尿酸値上昇を防ぐため運動中はこまめに水分補給を

臨機応変な対応は、運動中に疲労や異変を感じたら中断するなど、運動を始めてからも必要です。また、戸外での運動を習慣にして汗をたっぷりかくと脱水になる可能性もあります。

そんなときは屋内の運動に変えるなど、場合によっては運動内容を変えたほうがよいこともあります。運動中のアクシデントを避けるためのポイントとしては、特に尿酸値の高い人では、運動中の水分補給を心がけるということが非常に大切です。
運動で汗をたくさんかいて脱水になると、腎臓から尿酸が排出されにくくなり、尿酸値が上昇する原因になるからです。

水分を多めにとると、体内で生成された尿酸が尿中に溶けて排出されやすくなり、尿酸量を一定に保つことができます。なお、水分を取るときは、一度にたくさん飲むより、少量ずつ何回かに分けて飲んだほうが効果的です。ウォーキングを行うときなどは、なるべくペットボトルの水を携帯し、途中で水分を補給するようにしましょう。
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運動を行うときの注意

• 過激な運動は避ける
• 危険な場所での運動は避ける
• 寒冷や熱暑の中での運動は避ける
• 悪天候時の戸外での運動は避ける
• 体調不良のときは無理に行わない
• 運動前に必ず準備運動を行う
• 運動前、運動中に水分摂取を行う
• 運動後のクールダウンを行う
• 異変を感じたらすぐに受診する

医師に相談してから行う人

運動をするということは、体全体にふだんとは違う大きな負荷をかけるということです。不用意に運動を始めると、人によっては運動中に救急車騒ぎともなりかねません。

一般の人が早足で歩く程度なら特に問題ないと思われますが、次のような人はどんなに軽い運動でも事前に医師に相談し、アドバイスを受けるようにしてください。また、このような人が運動をする場合は、運動中の不測の事態を避けるために、できるだけ家族や友と行うようにするとよいでしょう
高齢者など極端に運動不足の人
尿酸値が異常に高い人
狭心症、心筋梗塞、心不全など心臓疾患がある人
脳梗塞、脳出血などがある人
治療が必要な高血圧症のある人（少しの運動でも血圧が急上昇することがある人）
肺に疾患がある人
眼底出血がある人

生活習慣

ウォーキング コツ より効果的に行うためにはちょっとしたコツが必要です。どうせ行うウォーキングならより効率のいい方法で実践したほうがいいでしょう。

ウォーキング コツ 施設や器具も必要としない究極の運動は「歩くこと」

運動というと、野球、サッカー、テニス、バレーボールといった、いわゆる運動競技をイメージする人が多いのではないでしょうか。

しかし、「歩くこと」も立派な運動です。「スポーツが苦手だから」「時間がないから」は、運動不足、運動回避のいいわけにはなりません。

ふだん運動をほとんどしない人は、とりあえず家のまわりをブラブラ散歩するだけでも、それなりの効果は得られます。まずは歩くことに親しんでください。
そして、歩くことに慣れてきたら、さらにもう一歩前進して、運動としての効果をアップさせるために、ウォーキングにトライしてください。

ジョギングほど足腰に負担がかからないので、中高年や高齢者も安心して行えると思います。手を前後に大きく振り、大股でサッ、サッと歩くウォーキングの歩行法は想像以上にエネルギーの消費が大きく、20～30分も行っていると寒い季節でも汗がにじんできます。体内の脂肪が効率よく燃えていることが実感できるでしょう。

毎日20～30分続けると驚きの効果が

ウォーキングを地道に続けていると、肥満の予防・改善、尿酸値の低下ばかりでなく、心肺機能の向上、血圧や血糖値の正常化、中性脂肪の減少、善玉（HDL）コレステロールの増加、老化や認知症の予防、骨粗鬆症の予防、さらにはストレス解消など、さまざまな健康効果が期待できるようになります。

治療を目的とした運動の消費エネルギーの目安は、1 日150kcal、1 週間で1050kcalくらいです。この日標値は、ウォーキングを1回30分以上、毎日行うとクリアできます。

毎日できない人は、1回60分、週3回でも同じ効果があります。歩数にすると、ウオーキングの歩行法で「1日1万歩」がひとつの目安、目標になっています。

ある調査によると、一般の人の歩行数は平均3000～4000歩。その2～3倍は歩く必要があるわけです。ただ、ふだんあまり歩かない生活を送ってきた人にとって、毎日30分以上も歩くことは面倒に感じることでしょう。

そのような人は好きな音楽を聴きながらリズムに合わせて歩くなど、自分なりに工夫しながら挑戦してみましょう。自分なりの目標を掲げて、今日から歩いてみませんか。

ウォーキングに適した靴

ウォーキングをするときは、必ずウォーキングシューズ、ジョギングシューズ、運動靴を履くようにしたいものです。つま先に1 cmほどの余裕があって指が自由に動かせるもの、靴底が厚めでしっかりしているもの、足の甲や土踏まずのカーブがフィットしているものを選ぶとよいでしょう。

ひもつきのものは、足の指が靴の中で自由に動かせる程度にゆるめにひもを結び、足首に近いところで靴が脱げないようにしっかり結ぶのがコツです。

ひもを結んだまま脱いだり履いたりできるのはゆるすぎるということです。足に合わない靴で長時間歩き続けるとマメや靴ずれの原因になるので、注意しましょう。

生活習慣