2017年 6月 の投稿一覧

外食 欠点 をカバー は食べ方の工夫でカバーできるので覚えておきましょう。外食が多いのならメニュー選びを慎重にでも紹介していますが、いくつかポイントがあります。

外食 欠点 エネルギーも塩分も食べ方でコントロールが可能になる

外食をするとき、細心の心配りで慎重にメニューを選んでも、食べ方によってはその努力が水の泡になってしまうことがあります。

たとえば、刺し身定食などがいいといっても、刺し身にしょうゆをたっぷり食べたのでは、塩分をとりすぎてしまいます。必要最小限のしょうゆで食べるようにすることが大切です。

また、出されたものを残すことに抵抗を感じる人も少なくないようですが、全部食べたのではエネルギーのとりすぎになってしまうことがあります。量が多いと感じたときは、残す勇気を持ちましょう。「残すのはもったいない」「残すのは店に失礼」などという考えは、この際二の次にしなくてはいけません。

場合によっては追加のオーダーで栄養を補うことも大切

外食料理には、それぞれ長所、短所があります。待ち時間も食べる時間も少なくてすむめん類は、もっとも手軽な外食メニューとして忙しいサラリーマンなどに人気がありますが、一般に具が少なく、穀類偏重になりがちです。

丼ものも、めん類と同じように穀類偏重で、総じて高エネルギー、高塩分。セットスタイルのメニュー は、栄養バランスはとりやすいのですが、全部食べるとエネルギーオーバー、塩分オーバーが心配です。
要はこのような短所を食べ方でカバーし、それだけでは栄養バランスがとれないようなら追加オーダーなどで不足する栄養素を補えばいいのです。持ち帰り弁当などを利用するときも同様です。

80kcal＝1点としてカロリー計算を簡単に

尿酸値を下げるためにダイエットに励もうと、食事のたびにきちんとカロリー計算することを決心する人も多いでしょう。しかし、家での食事ならともかく、外食でのメニュー選びのたびに、2～3桁のエネルギー値を細かく計算するのはとても面倒です。

そこでおすすめしたいのが、80kcal＝1点として点数化して計算するやり方です。例えば、1日の適正エネルギーが1600kcalであれば、20点という点数に置き換え、朝昼晩のそれぞれの食事に点数を振り分けます。食品ごとに力ロリーを点数化した本も市販されているので、参考にしてみましょう。

外食時のポイント

• 野菜やたんばく質源から先に食べて、ぎを防ぐ
• てんぷら、フライ、とんかつ、から揚げといった揚げものを食べるときは、衣を半分くらいはがす
• 漬け物はできるだけ箸をつけない
• 味もみないで何にでもしょうゆや塩、ソースなどをかけない
• しょうゆは直接料理にかけるのではなく小皿につけながら
• みそ汁やめん類の汁は全部飲み干さない
• つけ合せのパセリ、クレソン、青じそなどは残さず食べる
• 追加オーダーや食後の飲みものなどで不足栄養素を補う（野菜が足りないなら、サラダ、野菜のあえもの、トマトジュース、100％野菜ジュースなどたんばく質が足りないなら、卵、牛乳、チーズなど）

食生活の改善

外食 多い のならメニュー選びを慎重に行います。食べたいものだけを食べていたのでは、尿酸値は上が一方です。

外食 多い と高エネルギー、高塩分、野菜不足が外食のデメリット

レストランなどで食べる料理は、ボリューム感や味にパンチを出すために、油脂や砂糖、塩分が多く使われているため、総じて高エネルギー、高塩分です。

その反面、野菜は不足傾向にあります。メニュー選びによっては、たんばく質源まで危ういこともあります。持ち帰り弁当、ファストフードなども同様と考えてよいでしょう。

このような食事が毎回のように続くと、体のあちこちに障害を起こしやすくなるのは火を見るより明らかです。痛風はもとより、あらゆる生活習慣病から体を守る最高の健康食は、いうまでもなく手作り料理です。

家庭で作れば、気になるエネルギーも塩分も、調理の段階である程度コントロールできます。しかし、会社勤めの人や独身の人など、毎食手作りの食事をとるというのは現実にはなかなか難しく、好むと好まざるとにかかわらず、外食に頼らざるを得ないことも少なくありません。

家族の協力を得て手作り弁当を持参するなど、まずは外食の機会を減らすようにするのが第一ですが、どうしても外食をとらなければならないときは、外食の欠点をカバーする工夫が必要です。

メニュー選びに迷ったら「和食」の定食を選ぼう！

外食対策の第一のポイントは、メニュー選びを慎重にすることといえます。注文する料理は、できるだけ低エネルギー、低塩分のもののほうがよいことはいうまでもありません。

ウェイトコントロールや血圧コントロールが火急の課題になっている人は、ハンドブックスタイルの参考書や、よく食べる料理のだいたいのエネルギーと塩分を書き出したメモなどを持ち歩くようにするとよいでしょう。

尿酸値の高い人では、レバー料理、モツ焼きやモツの煮込み、脂肪の多い肉料理、ラーメンなどを極力避けることも大切です。「あれこれ考えるのは面倒」「迷ってしまって何を注文していいか決められない」という場合は、とりあえずセットスタイルの料理にしてみてください。
丼ものやめん類より皿数が多い分だけ栄養バランスがとりやすく、ごはんの盛りを最初から少なくしてもらうなどの融通もききやすいからです。ただし、セットスタイルとはいえ、とんかつ定食やてんぷら定食、ハンバーグ定食では、エネルギーオーバーになってしまう恐れがあります。刺し身定食、焼き魚定食、野菜妙め定食などを選ぶのが賢明です。
食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

食生活の改善

減塩 食習慣 を習慣化するための調理の工夫を紹介します。高血圧による合併症を防ぐためには毎日の食事を薄味（減塩）にすることが大切です。ちょっとしコツがあるので意識していくと減塩は必ず成功できます。

減塩 食習慣 ゆっくり塩分を減らしていくのが減塩を確実に成功させるコツ

健康のために減塩を実行しようと思っても、ただやみくもに食塩を控えたのでは料理が味けなくなるだけです。これでは食事の基本的な要素である味わい、食べる楽しみを欠いてしまい、減塩の努力も長続きしません。

減塩をするときにまず大切なのは、急激に食塩の使用量を減らさないで、少しずつ減らしていくことです。遠回りに思えても、少しずつ薄味に慣れていくようにするのが、減塩を成功させる一番の近道です。
急な減塩、きつい減塩は成功率ゼロと思ってください。

調理、調味をひと工夫して、無理なく、上手に減塩

もちろん、どのようにすれば少ない塩分で料理のおいしさを引き出すことができるかを考えることも大きなポイントです。たとえば、新鮮な食材を使うと、あまり調味料を使わなくても、素材そのものの持ち味でおいしく食べることができます。

また、調味するタイミングを少し変えるだけで、昧が中までしみこまず、実際に摂取する塩分が控えらます。表面に塩味がついていますから、味覚的にはこれで十分満足できるのです。

このように、クッキングテクニックを駆使すれば、いくらでもおいしい減塩料理、薄味料理はできます。「塩分を控えた料理はまずい！」と思い込んでいる人は、すぐにその先入観を捨てることです。以下に示した10 のテクニックを参考に、おいしい減塩料理に挑戦してください。

おいしい減塩料理をつくるための10のポイント

1. 鮮度のよい素材を使う（できれば旬のものがベター）
2. 調味料はきちんと計量して使う（減塩・低塩調味料も味方に）
3. 天然の食材でとった濃いめのだしを使う
4. 、酢、かんきつ類、ヨーグルトなどの酸味で味を引き締める
5. 香辛料、薬味、種実などで味にアクセントをつける
6. 焦げ目、色つけで実際より味が濃いように見せる
7. う由で香りやコクをプラスする（ただし、油は使用量に注意）
8. 汁ものは具だくさんにする
9. 焼きものは焼く直前もしくは焼き上げてから調味する
10. 喧煮ものは材料に火が通ってから調味料を加える

食生活の改善