運動習慣

できない運動量 を目標にしない 1日1万歩、連続30分などにこだわらないことです。運動は1回にある程度の時間連続して、できれば毎日行うほうが療法としての効果が上がるのは確かです。しかし、慣れるまでの最初のうちは時間や頻度にこだわらなくてかまいません。

できない運動量 体調に応じて運動を休んだり運動時間を短縮することも必要

運動は1回にある程度の時間連続して、できれば毎日行うほうが療法としての効果が上がるのは確かです。しかし、慣れるまでの最初のうちは時間や頻度にこだわらなくてかまいません。

「1分でも長く、できるだけ日にちの間隔をあけないで」を当座の目標に、まずは実践してみること。いきなりの大きなノルマは、体に負担もかかりますし、中断の原因にもなりやすいものです。

そして、運動療法が軌道に乗ってからも、無理は禁物です。体調があまりよくないときにもかかわらず、「短時間では効果がないから」「もう少しがんばらなければ1万歩が達成できないから」「毎日しなければならないから」などという義務感も関心できません。
運動療法の意義は長い目で見てこそ発揮されるものです。一時の無理を通して逆に健康を損なう結果になってしまったのでは、本末転倒といえます。

風邪気味のとき、寝不足気味で体調が悪いときなどは、日課にしている運動をパスする勇気も必要です。運動のしかたによっては、疲労物質が蓄積し、翌日に疲れが残ってしまうことがあります。このようなときは、パスしないまでも、運動時間を短縮するようにしましょう。

脱水による尿酸値上昇を防ぐため運動中はこまめに水分補給を

臨機応変な対応は、運動中に疲労や異変を感じたら中断するなど、運動を始めてからも必要です。また、戸外での運動を習慣にして汗をたっぷりかくと脱水になる可能性もあります。

そんなときは屋内の運動に変えるなど、場合によっては運動内容を変えたほうがよいこともあります。運動中のアクシデントを避けるためのポイントとしては、特に尿酸値の高い人では、運動中の水分補給を心がけるということが非常に大切です。
運動で汗をたくさんかいて脱水になると、腎臓から尿酸が排出されにくくなり、尿酸値が上昇する原因になるからです。

水分を多めにとると、体内で生成された尿酸が尿中に溶けて排出されやすくなり、尿酸量を一定に保つことができます。なお、水分を取るときは、一度にたくさん飲むより、少量ずつ何回かに分けて飲んだほうが効果的です。ウォーキングを行うときなどは、なるべくペットボトルの水を携帯し、途中で水分を補給するようにしましょう。
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運動を行うときの注意

• 過激な運動は避ける
• 危険な場所での運動は避ける
• 寒冷や熱暑の中での運動は避ける
• 悪天候時の戸外での運動は避ける
• 体調不良のときは無理に行わない
• 運動前に必ず準備運動を行う
• 運動前、運動中に水分摂取を行う
• 運動後のクールダウンを行う
• 異変を感じたらすぐに受診する

医師に相談してから行う人

運動をするということは、体全体にふだんとは違う大きな負荷をかけるということです。不用意に運動を始めると、人によっては運動中に救急車騒ぎともなりかねません。

一般の人が早足で歩く程度なら特に問題ないと思われますが、次のような人はどんなに軽い運動でも事前に医師に相談し、アドバイスを受けるようにしてください。また、このような人が運動をする場合は、運動中の不測の事態を避けるために、できるだけ家族や友と行うようにするとよいでしょう
高齢者など極端に運動不足の人
尿酸値が異常に高い人
狭心症、心筋梗塞、心不全など心臓疾患がある人
脳梗塞、脳出血などがある人
治療が必要な高血圧症のある人（少しの運動でも血圧が急上昇することがある人）
肺に疾患がある人
眼底出血がある人

生活習慣

ウォーキング コツ より効果的に行うためにはちょっとしたコツが必要です。どうせ行うウォーキングならより効率のいい方法で実践したほうがいいでしょう。

ウォーキング コツ 施設や器具も必要としない究極の運動は「歩くこと」

運動というと、野球、サッカー、テニス、バレーボールといった、いわゆる運動競技をイメージする人が多いのではないでしょうか。

しかし、「歩くこと」も立派な運動です。「スポーツが苦手だから」「時間がないから」は、運動不足、運動回避のいいわけにはなりません。

ふだん運動をほとんどしない人は、とりあえず家のまわりをブラブラ散歩するだけでも、それなりの効果は得られます。まずは歩くことに親しんでください。
そして、歩くことに慣れてきたら、さらにもう一歩前進して、運動としての効果をアップさせるために、ウォーキングにトライしてください。

ジョギングほど足腰に負担がかからないので、中高年や高齢者も安心して行えると思います。手を前後に大きく振り、大股でサッ、サッと歩くウォーキングの歩行法は想像以上にエネルギーの消費が大きく、20～30分も行っていると寒い季節でも汗がにじんできます。体内の脂肪が効率よく燃えていることが実感できるでしょう。

毎日20～30分続けると驚きの効果が

ウォーキングを地道に続けていると、肥満の予防・改善、尿酸値の低下ばかりでなく、心肺機能の向上、血圧や血糖値の正常化、中性脂肪の減少、善玉（HDL）コレステロールの増加、老化や認知症の予防、骨粗鬆症の予防、さらにはストレス解消など、さまざまな健康効果が期待できるようになります。

治療を目的とした運動の消費エネルギーの目安は、1 日150kcal、1 週間で1050kcalくらいです。この日標値は、ウォーキングを1回30分以上、毎日行うとクリアできます。

毎日できない人は、1回60分、週3回でも同じ効果があります。歩数にすると、ウオーキングの歩行法で「1日1万歩」がひとつの目安、目標になっています。

ある調査によると、一般の人の歩行数は平均3000～4000歩。その2～3倍は歩く必要があるわけです。ただ、ふだんあまり歩かない生活を送ってきた人にとって、毎日30分以上も歩くことは面倒に感じることでしょう。

そのような人は好きな音楽を聴きながらリズムに合わせて歩くなど、自分なりに工夫しながら挑戦してみましょう。自分なりの目標を掲げて、今日から歩いてみませんか。

ウォーキングに適した靴

ウォーキングをするときは、必ずウォーキングシューズ、ジョギングシューズ、運動靴を履くようにしたいものです。つま先に1 cmほどの余裕があって指が自由に動かせるもの、靴底が厚めでしっかりしているもの、足の甲や土踏まずのカーブがフィットしているものを選ぶとよいでしょう。

ひもつきのものは、足の指が靴の中で自由に動かせる程度にゆるめにひもを結び、足首に近いところで靴が脱げないようにしっかり結ぶのがコツです。

ひもを結んだまま脱いだり履いたりできるのはゆるすぎるということです。足に合わない靴で長時間歩き続けるとマメや靴ずれの原因になるので、注意しましょう。

生活習慣

尿酸値を下げる 有酸素運動 軽めの有酸素運動がおすすめです。肥満を解消し、尿酸値を下げることを目的にするなら、思い出したようにたまに体を動かすのでは、効果は期待できません。また、運動の効果が現れるまでには、早くても2～3ヶ月はかかります。運動する習慣を日常生活の中に取り込むことが必要です。

尿酸値を下げる 有酸素運動 尿酸コントロールに有効な省エネタイプの有酸素運動

ゆっくりとした軽い運動、つまり有酸素運動が肥満解消に役立つことは先に述べたとおりですが、体内の尿酸産生が問題となる痛風や高尿酸血症の人にとって、減量効果とともに見逃せない大きなメリットがもうひとつあります。

それは尿酸値を下げる効果です。運動エネルギーは、エネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）が分解され、ADP（アデノシンニリン酸）に変化する過程で獲得され、エネルギーの「燃えカス」であるプリン体は尿酸として排泄されますが、有酸素運動と無酸素運動ではこのエネルギーを作る過程に大きな違いがあります。
有酸素運動は、パワーは小さいのですが、「ATP→ADP→ATP」…というように、ADPをATPに再合成し、くり返し使うため、プリン体をあまり作り出さず、尿酸値を上昇させません。有酸素運動が「省エネATP再利用型」の運動であるのに対して、無酸素運動は「ATP使い捨て型」。

パワーは爆発的に大きいのですが、「ATP→ADP→プリン体」と、通常より速いスピードでプリン体を作り、どんどん放出するため、筋肉の尿酸が一時的に過剰状態になり、尿酸値が上昇します。このようなことからも、無酸素運動より有酸素運動のほうがよいといえるのです。

継続して行うためには運動の選び方がポイントに

肥満を解消し、尿酸値を下げることを目的にするなら、思い出したようにたまに体を動かすのでは、効果は期待できません。また、運動の効果が現れるまでには、早くても2～3ヶ月はかかります。運動する習慣を日常生活の中に取り込むことが必要です。

運動を継続させるコツは、経済的で心身に負担がかからず、いつでもどこでも1人でできる運動を選ぶことです。ウォーキングなどはもっともおすすめの運動といえるでしょう。もうひとつ、できるだけ決まった時間帯に行うというのも、長続きさせるポイントです。
時間帯を決めておくと、日常生活の中に習慣として組み込まれ、それをしないと1日の区切りがつかないと思うぐらいになります。自分にとって最も適した運動をみつけ、それを習慣化して、体重や尿酸値を上手にコントロールしてください。

各種運動をするときのポイント

ウォーキング

よい運動の条件をすべて満たしています。できるだけ1 回に20～30分以上続けて行うようにしましょう。

スイミング

足腰、特にひざへの負担が少ないのが魅力です。泳げない人は水中を歩くだけでもよい運動になります。ただし、競泳、潜水はおすすめできません。

ジョギング

有酸素運動とはいえ、意外にハードです。医師やスポーツインストラクターの指導を受けながら慎重に行ってください。

サイクリング

交通量の多い道やアップダウンの多い道を避け、自分の体力に応じて楽しみましょう。

テニス・ゴルフ

楽しみながらマイペースで行う分には問題ありませんが、勝負を競うようなプレーのしかたは考えものです。

野球などの団体競技

マイペースが守りにくく、勝敗がストレスになることもあります。毎日のように行えないということを考え合わせても、運動療法向きとはいえないでしょう。

ベンチプレス・ウェイトトレーニング

血圧が一気に上がり、心臓に大きな負担がかかります。血圧の高い人や心臓に不安のある人は禁物です。行うときは、医師に相談してください。

運動習慣