食生活の改善

減塩 食習慣 を習慣化するための調理の工夫を紹介します。高血圧による合併症を防ぐためには毎日の食事を薄味（減塩）にすることが大切です。ちょっとしコツがあるので意識していくと減塩は必ず成功できます。

減塩 食習慣 ゆっくり塩分を減らしていくのが減塩を確実に成功させるコツ

健康のために減塩を実行しようと思っても、ただやみくもに食塩を控えたのでは料理が味けなくなるだけです。これでは食事の基本的な要素である味わい、食べる楽しみを欠いてしまい、減塩の努力も長続きしません。

減塩をするときにまず大切なのは、急激に食塩の使用量を減らさないで、少しずつ減らしていくことです。遠回りに思えても、少しずつ薄味に慣れていくようにするのが、減塩を成功させる一番の近道です。
急な減塩、きつい減塩は成功率ゼロと思ってください。

調理、調味をひと工夫して、無理なく、上手に減塩

もちろん、どのようにすれば少ない塩分で料理のおいしさを引き出すことができるかを考えることも大きなポイントです。たとえば、新鮮な食材を使うと、あまり調味料を使わなくても、素材そのものの持ち味でおいしく食べることができます。

また、調味するタイミングを少し変えるだけで、昧が中までしみこまず、実際に摂取する塩分が控えらます。表面に塩味がついていますから、味覚的にはこれで十分満足できるのです。

このように、クッキングテクニックを駆使すれば、いくらでもおいしい減塩料理、薄味料理はできます。「塩分を控えた料理はまずい！」と思い込んでいる人は、すぐにその先入観を捨てることです。以下に示した10 のテクニックを参考に、おいしい減塩料理に挑戦してください。

おいしい減塩料理をつくるための10のポイント

1. 鮮度のよい素材を使う（できれば旬のものがベター）
2. 調味料はきちんと計量して使う（減塩・低塩調味料も味方に）
3. 天然の食材でとった濃いめのだしを使う
4. 、酢、かんきつ類、ヨーグルトなどの酸味で味を引き締める
5. 香辛料、薬味、種実などで味にアクセントをつける
6. 焦げ目、色つけで実際より味が濃いように見せる
7. う由で香りやコクをプラスする（ただし、油は使用量に注意）
8. 汁ものは具だくさんにする
9. 焼きものは焼く直前もしくは焼き上げてから調味する
10. 喧煮ものは材料に火が通ってから調味料を加える

食生活の改善

高血圧 合併 防ぐ ために減塩を徹底するのは大切です。

高血圧 合併 今は、正常血圧でも安心は禁物！70歳代は3人に2人が高血圧

高血圧症は日本人に高い頻度で見られる疾患の1つです。現在、日本の高血圧症患者は3300万人ほどと推定されています。痛風・高尿酸血症で高血圧が問題になるのは、尿酸値が高い人は通常の人よりもさらに高血圧症を発症しやすくなるからです。

尿酸値も血圧も高いという状態では動脈硬化が加速度的に進み、死亡率の高い脳卒中や虚血性心疾患を引き起こすリスクが大幅に高まります。

「いまのところ血圧は正常だから」と安心してはいられません。50代では40％以上、60代では50％以上、70代では60％ 以上と、高血圧症の割合は、年齢に比例して高くなっていくという統計があります。
すでに血圧が高い人はもちろん、そうでない人も、血圧を正常にコントロールする努力を怠らないようにしてください。

1日の塩分摂取量は10g以下、尿酸値が高い人は8g以下に

高血圧を招く要因はいろいろありますが、食生活では塩分（食塩）の過剰摂取が密接に関係しています。塩分のとりすぎで怖いのは、高血圧だけではありません。
塩分を多くとると、胃がんをはじめとするがんの危険も増すといわれます。また、塩味の濃いおかずや塩辛いものがあるとつい主食を食べすぎてしまい、その結果、摂取エネルギーオーバーになって肥満を招く恐れもあります。
塩分の過剰摂取はガンのリスクを高める

食塩の摂取量は1日10グラム以下が望ましいとされていますが、尿酸値が高い人は1日8グラム以下、血圧がすでに正常値を超えているような場合は1日7グラム以下を目標にしたいものです。

高塩分の食品を控えることがまず減塩の第一歩

ここでいう1日10グラムというのは、いわゆる塩だけではなく、みそやしょうゆなどの調味料に含まれる塩分、加工品などに「隠れて」含まれている塩分も計算に入れた量です。ハム、ソーセージ、魚肉練り製品など、薄味に感じられるものにも意外に多くの塩分が含まれています。

甘いお汁粉やあんなどにも、甘みを引き立てるために塩が隠されています。思い込みや見かけの味にごまかされず、何をどのくらい食べたら何グラムくらいの塩分をとることになるのか、食品の塩分含有量をチェックし、塩分の多い食品を食べすぎないようにすること、これが減塩実行第一歩といえるでしょう。

たとえば、毎日梅干しを1個ずつ食べている人なら、それをやめるだだ第一歩といえるでしょう。かなりの塩分を減らすことができます。

主な調味料の塩分の含有量（大さじ1杯あたり）

• 食塩（14.9g）
• 濃い口醤油（2.6g）
• 薄口醤油（2.9g）
• 赤色辛味噌（2.2g）
• ウスターソース（2.2g）
• 中濃ソース（1.0g）
• 豆板醤（3.6g）
• ケチャップ（0.5g）
• マヨネーズ（0.3g）

割り醤油をうまく活用することで減塩に

バランスのいい食事 栄養を多種類の食品からをとることです。バランスよく栄養をとるにはどうすればよいかというと、その最も簡単な方法はできるだけ多くの種類の食品をとるということです。

バランスのいい食事 栄養バランスのよい食事こそダイエットの基本

食品に含まれる成分の中には、それ自体はプリン体を含んでいるわけではないけれど、体内で作られるプリン体の量を増やす作用をもつものがあります。

その代表はアルコールですが、たんばく質にも同様の作用があると考えられています。しかし、たんばく質の制限が必要な痛風腎のときなどは例外として、重要な栄養素であるたんばく質を極端に遠ざけていると、逆に体全体の健康を害してしまいます。

また、ダイエットのためにごはんを食べないという人がいますが、穀類にも体を維持するために不可欠の栄養素が含まれています。
ごはんを食べない分、おかずの量が増え、結果的に高エネルギーの食事になつてしまうというケースもあります。

栄養バランスのよい食事を心がけ食生活ではこれが基本であ食品に含まれる成分の中には、それ自体はプリン体を含んでいるわけではないけれど、体内で作られるプリン体の量を増やす作用をもつものがあります。その代表はアルコールですが、たんばく質にも同様の作用があると考えられています。

しかし、たんばく質の制限が必要じんな痛風腎のときなどは例外として、重要な栄養素であるたんばく質を極端に遠ざけていると、逆に体全体の健康を害してしまいます。

また、ダイエットのためにごはんを食べないという人がいますが、穀類にも体を維持するために不可欠の栄養素が含まれています。
ごはんを食べない分、おかずの量が増え、結果的に高エネルギーの食事になつてしまうというケースもあります。
何よりも大切なことです。万病のもとといわれる肥満も、栄養バランスの偏りによって生じていることが多く、栄養の偏りを正すだけで体重が落ちる人は少なくありません。

同じ栄養グループの食品に偏らないように食べる

では、バランスよく栄養をとるにはどうすればよいかというと、その最も簡単な方法はできるだけ多くの種類の食品をとるということです。
食品の中には、病気の誘引になりやすい成分を含むものもあれば、それを食い止める働きをもつものもあります。多種類の食品をとっていると、いろいろな栄養素がとれるだけでなく、たとえば尿酸値を上げるような成分を含むものを食べても、互いに補い合ってダメージを最小限に抑えられるという相乗効果も期待できます。

最近は「1日30食品を目標に」とまでは言わなくなりましたが、少量多品目が理想なのは変わりありません。食品は栄養成分の似たもので6つのグループに分けられます。この6 つのグループからまんべんなく食品を選び、3食に上手に振り分けて食べていると、自然に理想の栄養バランスに近づくでしょう。

ダイエットするときは5群、6群の食品を控えるのがコツ

6つの食品群についてもう少し説明を加えると、1群から4群までの食品は、たんばく質源、ビタミン源、ミネラル源として重要な食品です。どんな場合も、必要量だけはきちんと確保しないと、健康が維持できません。ただし、肉類などは、脂肪の少ない部位を選ぶ、脂肪を落として使うなどの注意が必要です。
ダイエットが必要な場合は、5群の中の砂糖や果物、そして6群の食品を控え、摂取エネルギーをコントロールしてください。

6つの基礎食品群

1群（タンパク質）

魚、肉、卵、大豆製品など

2群（カルシウム）

乳製品、小魚、海藻など

3群（カロテン）

緑黄色野菜

4群（ビタミンC）

淡色野菜、果物

5群（炭水化物）

穀類、いも類、糖類、菓子類

6群（脂肪）

マーガリン、油脂類など

多品目をとるということ

て「1日30食品」とることが提唱されたように、栄養は多品目からとるのが理想的です。参考までに、食品の数え方をあげてみましょう。同じ食品は1日に何回食べても1食品として数えます。朝食でゆで卵を食べて夕食で思う列を食べても卵としてのカウントは1です。外食をした場合、調理済み食品などを買ってきた場合あわかる範囲で素材の数をカウントします。素材がわからないものは全体で1食品として数えます。調味料などはマヨネーズ、ドレシッング、油脂類、、粉類、みそなどエネルギーや栄養の補給につながるものだけを数えます。（しょうゆ、酢、だし、香辛料などは除外します。ただし、多種使用しても数えるのは5種類を上限としてます。

食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

食生活の改善