食生活の改善

しっかり噛む 噛むことで肥満を防げます。早食いは食べ過ぎのもと、食べ過ぎは肥満の原因に直結しています。

しっかり噛む 早食いは食べ過ぎのもと、食べ過ぎは肥満の原因に

食事をして満腹を感じるのは、胃ではなく、脳の視床下部にある満腹中枢です。食べものが体内に入ると血糖値が上昇し、これが満腹中枢を刺激して、「もう十分に食べたからこれ以上食べなくてよい」という指令を出すのですが、「満腹」の指令が出されるのは食べ始めてから20分くらいたったころです。

その時点で血糖値が最も高くなるからです。ところが、どうでしょう。あわただしい出勤前の朝食は5分で胃袋へ流し込み、昼はめん類や井ものをガッガツかき込む…こんな味覚や食感を十分に味わう余裕もない食事をしていると、満腹中枢が反応する前に食べすぎてしまいます。
早い速度で短時間に食べる→どんどん食べる→胃の許容量が大きくなて大食いになる、と肥満への道をまっしぐらに歩むことになるわけです。

ゆっくり食べることは尿酸値上昇の抑制に有効

早食いは何の自慢にもなりません。肥満を招くばかりか、ろくに噛まないから胃への負担も大きくなり、消化不良の原因にもなります。
このような消化器症状が慢性化すれば、それがストレスとなり、血圧などにも悪影響を及ぼします。さらに、早食いは尿酸値も上昇させることがわかっています。

短時間に大量のエネルギーが体内に入ると細胞のエネルギーの消耗が激しくなり、その結果として尿酸が作られやすくなり、尿酸値を上げるのです。食事時間は最低でも1食に20分はかけてゆっくり味わって食べましょう。
ゆっくりと味わいながら食べるようにすると、少量で満腹中枢が働き、実際に食べた量よりも満足感が得られます。家族や友人などと会話を楽しみながら食べるというのも、時間をかけて食べるためのよい方法です。

ながら食いも食べ過ぎになりやすい

早食いとともに、食べ方ではもうひとつ「ながら食い」も問題になります。テレビを見ながら、あるいは新聞や雑誌を読みながら食べると、食事が味けないものになるばかりか、早食いと同じようにやはり満腹を感じにくく、食べすぎにつながりやすいものです。テレビを見ながらお菓子を食べているといつの間にか全部食べていることがあるのはこのせいです。

早食いやながら食いが習慣化している人は、料理を味わい食事を楽しむという基本的な姿勢を見直す必要があります。

無駄食いを防ぐ買い物テクニック

おなかがすいているときに食料品の買い物に行くと、どれもこれもおいしそうに見え、あれも食べたい、これも食べたいと必要以上に買ってしまいがち。
そして、いったん買ってしまったら、ついつい食べてしまうものです。食料品の買い物は、なるべく空腹時を避けましょう。また、チーズやハム、レトルト食品、冷凍食品のような手軽に食べられる食品が安く売られていると、「保存もきくことだし、何かのときに」と買いだめしたくなる人も少なくないと思います。
なければないですむものですが、キッチン周りにこのような食品があると、寝る前などについ食べてしまう恐れがあります。特売につられて食品のストックを増やさないようにしたいものです。

早食いなどの長い習慣を変えるのはとても大変で努力が必要です。たとえば、食前に食物繊維たっぷりのサルバチアなどを口にするのもひとつの方法です。
食事の前に食べれば食事中に食物繊維がお腹の中で膨らんできて満腹感を得ることができます。

よく噛んで食べることは脳の若返りにも効果的です。

私の「 よく噛む ダイエット 」効果 体験談

食生活の改善

朝食抜き 肥満 夜遅い食事 肥満 につながるのでしっかり食べることで食べ過ぎないように習慣づけることが大切です。忙しくて昼食も満足にとれないということはありませんか？時間に追われる現代人は、とかく生活のリズムが乱れがちです。特に食事については、そのリズムを守るということが難しいようです。

朝食抜き 肥満 日常の食習慣を改善するだけでウェイトコントロールは可能

尿酸値の高い人にとって、標準体重を維持することは大事なポイントになります。減量を成功させる最も確実な方法は摂取エネルギーを制限することですが、日常の食習慣を積極的に改善するだけでもウェイトコントロールをかなりバックアップすることができます。

人間の体は神経系や内分泌系の影響を受けて微妙に調節されているからです。あなたは朝食をとる時間があったらその分1分でも長く寝ていたいというタイプではありませんか？

忙しくて昼食も満足にとれないということはありませんか？時間に追われる現代人は、とかく生活のリズムが乱れがちです。特に食事については、そのリズムを守るということが難しいようです。20～30代の男性の3～4人に1人は朝食を食べないというデータもあります。食生活改善の第一歩として、1日3食、規則正しく食べることからスタートしましょう。
食習慣は毎日の積み重ねなので1日1日を丁寧に向き合うことが大切です。

痩せたいときは3食をきちんと食べ、同じ時間帯に食べる

では、なぜ食事を抜くのがよくないのかというと、食事の間隔が開きすぎることによって、ついドカ食いやまとめ食いをしてしまいやすくなるからです。

たとえ同じエネルギー量の食事でも、とり方が不規則だと、体脂肪がつきやすくなることもわかっています。体は次にいつ栄養を補給してもらえるのかわからず、食べものが入つてきたときにせっせと蓄積しようとするからです。

万が一、やせる目的で意識的に食事を抜いているのだとしたら、早急に改めなければなりません。お相撲さんは1日の食事回数を2 回にし、1回ごと大量に食べるのですが、それは体重を増やすためです。

食事を抜くのはお相撲さんの食事をまねているようなもので、ダイエットどころか、逆に自分から太る原因を作っていることになつてしまいます。

やせたいときこそ、3食きちんと、できるだけ決まった時間に食べることが大切です。食事抜きがよくないというのには、もうひとつ理由があります。それは血糖値への影響です。高尿酸血症・痛風の人は糖尿病を併発しやすいのですが、空腹の時間が長くなると、食後の急激な血糖値の上昇につながります。糖尿病対策としても、食事を抜くようなことはやめ、一定の時間に一定の量の食事をとることを心がけてください、

21時以降に食べると余分な栄養が脂肪に

規則正しく食事をとるということに関連することですが、夜遅い時間に飲食をする習慣のある人は、この点も改める必要があります。私たちの体のリズムは夜間にはエネルギーの消費を抑える形で推移するため、食べてから時間をおかずに寝るのは、脂肪の蓄積を助長することになります。また、夜遅く食べると、朝起きたときに食欲が出ず、朝食抜きにつながるという悪循環に陥ります。生活が夜型に傾いているなら、全体的に少しずつ時間を前倒しにしていくことです。そして、「夜9時以降は食べない」を原則にするようにしてください。

3食の食事のエネルギーバランスは逆三角形が理想

日本の一般的な家庭では、朝食、昼食は簡単にすませ、夜に「ごちそう」をたっぶり食べるという習慣があるようです。しかし、肥満予防のため、健康のためには、1 日の活動源になる朝食にウェイトをおき、あとは寝るだけの夕食を軽くするのがべターです。長年の食習慣を一朝一夕に改めるのは難しいかもしれませんが、朝食、昼食、夕食の摂取エネルギーのバランスができるだけ逆三角形になるように努めたいもの。

少なくとも夕食が一番「重い」ということだけは避けなければなりません。毎朝家を出るギリギリまで寝ているような生活では、朝食をきちんととることはできません。早寝早起きを心がけましょう。

朝食抜きは肝臓に悪影響も重要です。

果糖 脂質 に変わりやすい 加糖は体内で脂質に変わるので注意する。

果糖 脂質 に変わりやすい  脂質に転換されやすい糖類は尿酸値上昇の原因にも

炭水化物（糖質）にもいろいろな種類があることを紹介しましたが、これらはでんぷんなどの多糖類、ショ糖などの二糖類、ブドウ糖や果糖などの単糖類の3つに分けられます。

このうち、特にとりすぎに注意しなければならないのが二糖類と単糖類です。穀物やいも類に含まれる多糖類に比べ、二糖類、単糖類は体内に入ってからの分解・吸収が速く、すぐにエネルギーになるという長所があるのですが、とりすぎると脂質に変わりやすく、尿酸値を高める結果を招くからです。

薄味にできるだけ慣れるようにすると、砂糖の使用量も減らせる

二糖類を多く含むものといえば代表格は砂糖。砂糖は大さじ1杯で約胡キロカロリーありますから、とりすぎればエネルギーオーバーにもなってしまいます。

調味料としての砂糖を減らすポイントは、1にも2にも薄味調理を心がけることです。薄味イコール食塩の使用量を減らすということになるのですが、塩味が薄ければ味のバランスをとるために必然的に砂糖の使用量も少なくなります。

薄味でもおいしく食べられる料理を工夫してください。砂糖はコーヒーや紅茶にもつきものですが、必要最小限の使用量にしたいもの。
ケーキなど砂糖をたっぷり使った菓子類を控えることは、いうまでもないでしょう。

果物の食べすぎにも注意、目安は1日80～100キロカロリー

二糖類は、砂糖として甘みがストレートに実感できる分、摂取量には注意も払いやすいのですが、単糖類は無意識のうちにとりすぎてしまうことが多いものです。

単糖類はヘルシーなイメージの強い果物に果糖などの形で多く含まれているため、果物の食べすぎによって過剰摂取を招くのです。果物はビタミンCのほか、ナトリウムを排泄してくれるカリウムなどの供給源として期待できるものが多く、生活習慣病の予防に役立つ栄養源といえます。

しかし、食べすぎるとエネルギーオーバーから肥満につながりやすく、尿酸値の高い人は要注意です。果物に多い果糖は、糖分の中でも特に中性脂肪を作る働きが強く、肥満の原因になるのです。ビタミン、ミネラル源として果物は毎日とるのがよいのですが、1日に80～100キロカロリー程度の分量にとどめておきましょう。

なお、果物には加工品もいろいろありますが、缶詰はビタミンの含有量が少なく、大半はシロップに砂糖が使われています。果汁飲料も砂糖の添加が心配です。水分を抜いたドライフルーツは、糖度が高く、給じて高エネルギーです。生のフルーツと同じ感覚でとらないように注意してください。

果物の80～100キロカロリーの目安

• グレープフルーツ 中1個（約200g）
• 温州ミカン 中2個（200g）
• りんご 中2分の1個（150g）
• すいか 2切れ（200g）
• いちご 8～10粒（250g）
• 柿 中1個（150g）
• バナナ 中1本（100g）
• キウイフルーツ 小2個（150g）
• ぶどう 大10～15粒（150g）
• もも 大1個（200g）
• メロン 中2分の1個（200g）

果物の甘みを利用してもう1品

果物には果糖などの単糖類が多く、とりすぎは禁物ですが、その甘みを利用していろいろな食品と組み合わせれば、砂糖控えめ、塩分控えめのさわやかメニューに大変身します。

果物の酸味や風味が味つけのバラエティーを広げてくれます。たとえば、グレープフルーツ、夏みかんなど手近にある柑橘類でフルーツサラダ。
薄皮をむいて果肉を取り出し、サラダ野菜と合わせれば、油や塩分の少ないドレッシングでもおいしく食べられます。好みでシーフードなどを加えてもよいでしょう。
そのほか、かき、パパイヤ、りんごなどはあえものに、キウイフルーツ、オレンジなどは洋風料理のソースにというように、いろいろ工夫してみましょう。
食習慣をストレスなくかえる11のポイントはこちら。

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